翻來覆去睡不著？下班後創造睡眠儀式感　引導身體一夜好眠

生活中心／綜合報導

經過一整天忙碌的工作，明明計畫早早入睡，躺了半天翻來覆去卻還是睡不著嗎？與飲食及運動相同，睡眠對我們的身心健康和發展十分關鍵，幾乎影響人體的全身上下，是維持身體重要系統平衡的關鍵，有助維持正常的機能運作，有良好的睡眠，對促進身體健康有很大的幫助。

睡眠讓疲累的身體獲得充分的休息，幫身體「充電」，讓我們能有精神和體力繼續隔天的挑戰。然而，現代人生活繁忙，即使有睡覺，也時常沒辦法讓身體獲得良好恢復，想要有效讓運作一整天的身體能好好休息、恢復活力，不僅與睡眠時間有關，更與溫度、聲音、光線及寢具等睡眠環境息息相關，「睡眠環境」在入睡的過程中扮演著重要角色。

一般來說，睡眠時數過與不及都不好，而且除了時間長度，也要重視睡眠環境對整體睡眠的影響。美國國家睡眠基金會在《睡眠健康》期刊發表，想知道自己睡不睡得好，可以參考以下4項指標，若皆符合即表示自身的睡眠狀況較佳。

● 躺上床後30分鐘內睡著

● 半夜醒來≤1次：半夜醒來的定義為醒來5分鐘以上的時間

● 半夜醒來後可在20分鐘內再度入睡

● 睡眠效率≥85%：指「睡眠時間」除以「躺床時間」的百分比

總是睡不好？一起檢視4大好睡條件

根據美國的一項研究發現，有35%的人在一週內有至少三次會半夜起床。原因除了疾病外，周邊環境也是一項不可忽視的因素，包括房間太冷、太熱、太亮、太吵等等，可見環境對於是否能安穩一覺到天亮很有關係。以下是睡眠空間可能會影響入睡的因素，可以一起來檢視自己的房間是否準備妥當，營造適合睡眠的穩定氛圍。

光線

建議全暗最佳。已有許多研究指出，即使微弱的光線，眼皮蓋上還是會感覺得到光而受干擾，影響睡眠。同時要注意，現代人手機、平板、電腦等3C產品不離身，螢幕光線中的藍光容易干擾人體生理時鐘的正常表現，因此建議睡前1小時盡量避免接觸3C電子產品。

聲音

安靜亦為好眠的重要指標。耳朵是屬於不休息的器官，就算已經睡著，聽覺系統依舊是處於｢ON」，持續接收外界環境音。在睡夢中，超過60分貝（正常交談的音量就有約60分貝)的有感音量會將人吵醒，然而只要音量到達約32分貝，即使音量與音頻都不高，還是會造成睡眠警醒或中斷的情形。

溫度

睡眠時核心溫度會些微下降，若環境溫度太高或太低，都會影響身體降溫，應保持合適溫度。過去關於睡眠的研究指出，「最佳睡眠溫度」約為18℃，這裡指的是「室內溫度」；在 2015 年的一項研究中，溫度進一步細分為「床上溫度」與「室內溫度」。該研究提及，「床上溫度」對睡眠的影響，比「室內溫度」來得高。若有達到良好的床上溫度，軀幹便主要受其影響，會對外在環境較不敏感，即使寒冷天氣，只要床上溫度維持適當，一樣能睡得舒適。

寢具、睡衣

若上述環境條件都已調整，卻仍難以入睡，不妨檢視一下自己的身上穿的及床上用的。選擇合適的寢具及睡衣，也有助於身體舒適度，幫助安穩入夢鄉。

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